Sueñas con un paquete de seis de ensueño, esculpirlo lleva tiempo, pero mantenerlo puede durar toda la vida.
Antes de emprender ejercicios específicos para los abdominales es recomendable reducir la cintura, un método recomendable podría ser el del entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, este método que vamos a describir quema la grasa del vientre .
El entrenamiento anterior ofrece un tipo de entrenamiento que incluye de 15 a 20 minutos al día de actividad cardiovascular tres veces por semana. Por actividad de alta intensidad nos referimos a ejercicios para los músculos.
Dichos ejercicios elevan la frecuencia cardíaca por encima del umbral anaeróbico. Esta actividad a la que se suele denominar entrenamiento interválico de alta intensidad tiene la característica de producir ejercicios intensos pero de corta duración a diferencia de la modalidad aeróbica que basa su filosofía en ejercicios de larga duración y por periodos constantes en el tiempo.
Algunos experimentos científicos han probado grupos de personas que han realizado diferentes actividades; se concluyó que donde se habían realizado ejercicios de alta intensidad (tipo: 4 repeticiones de 4 minutos al 90% de intensidad con intervalos de recuperación de 3 minutos al 70% de intensidad) en un período que incluía tres citas semanales durante dieciséis semanas, la presencia de las enzimas lipogénicas se redujeron en las células grasas, lo que resultó en una reducción de grasa1 .
Para mantenerse en forma, por lo tanto, basta con encontrar su lugar en el mundo de las actividades físicas y mantener una dieta equilibrada , tratando en lo posible de evitar los alimentos grasos y el alcohol.
Es interesante notar que bajo el nombre de músculos abdominales superiores y músculos abdominales inferiores hay un solo músculo que es el recto abdominal, dividido en alto y bajo para asegurar ejercicios específicos, pero en realidad cada ejercicio tiene beneficios generales en el músculo individual. .
Índice
Ejercicios de abdominales para hacer en el gimnasio o en casa
Algunas actividades para realizar.
En el gimnasio, incluya la función de “tirón e impulso” de la barra en su entrenamiento. Este ejercicio es el mejor para lograr el objetivo de los abdominales marcados, porque se estimulan todos los grupos musculares.
Coloque una barra en el piso y con las piernas dobladas levante las pesas hasta los hombros y mientras estira las piernas levante las pesas desde los hombros hasta la cabeza.
Crunch alternativo de rodillas
Otro ejercicio es el del “crunch alterno de rodillas”, los músculos oblicuos de la zona abdominal son los que mayores beneficios obtienen de este ejercicio.
Acostado sobre una colchoneta, con el busto ligeramente levantado, las manos cruzadas detrás de la cabeza, toca la rodilla izquierda con el codo derecho (que levantarás) y el codo izquierdo con la rodilla derecha, en una alternancia de movimientos que debe durar tres ciclos de 15 flexiones.
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Para desarrollar el núcleo de los abdominales, acuéstese sobre una colchoneta y levante las piernas en cuatro tiempos, es decir, levante una pierna a 90 grados, baje y levante la otra en un continuo de 20 ciclos durante tres series.
“Lagartija con mancuernas”
“Lagartija con mancuernas” es el ejercicio que te permitirá desarrollar tus abdominales incluso desde casa, utilizando cualquier peso dependiendo de tus capacidades, puedes empezar con una botella de agua de dos litros.
Tumbado sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas, sosteniendo el peso en las manos, empújate como si lo estuvieras colocando en un estante imaginario por encima de tu cabeza, regresa siempre con los brazos rectos sin apoyar el torso completamente en el suelo. La magnitud del peso aumentará a medida que aumente su capacidad.
Otra propuesta que podrías implementar es la del ejercicio que consiste en alternar el cruce de los pies.
Todavía acostado en su colchoneta, apoye los codos a lo largo de los costados y desde esta posición levante ligeramente las piernas que mantendrá suspendidas cruzando los pies alternando el movimiento y deteniéndose con las piernas ligeramente separadas en el centro, luego obtendrá pie derecho en el pie izquierdo – pie izquierdo abierto en el pie derecho-abierto.
El toque de tobillos con las piernas verticales es un ejercicio realmente duro, desde una posición estirada con los brazos separados y las piernas levantadas, de manera de formar un ángulo de noventa grados con el torso, levántate y toca los tobillos, flexionando ligeramente las rodillas, volver siempre con los brazos abiertos.
Las secuencias son siempre de 15-20 ciclos para 3 series. Este es un ejercicio para la parte del músculo abdominal que se identifica como el extremo superior.
“Crunch” con empuje de las manos
“Crunch” con empuje de las manos, es otro ejercicio que involucra la parte superior de los abdominales, se realiza en posición sentada (siempre sobre la colchoneta) rodillas flexionadas y piernas ligeramente separadas, con el torso partiendo de una posición ligeramente hacia atrás, llevar brazos y manos al espacio que queda entre las piernas y la espalda.
En este movimiento del tronco será necesario contraer voluntariamente los músculos abdominales para permitir que el ejercicio consiga un mejor resultado.
Otro ejercicio que te proponemos es el de la rotación del torso hacia la rodilla contraria.
Desde una posición de extensión completa del busto, con las manos cruzadas detrás del cuello, levante el busto y la rodilla opuesta al codo, mientras levanta el busto, gírelo hacia la rodilla. Quince flexiones en tres series primero con un codo y luego con el otro.
Nutricionista, Madre, Esposa. Apasionada de todo lo que gira en torno a las curas naturales y la nutrición consciente y la pérdida de peso. Dedica un pequeño rincón de tu día a escribir para contagiar la pasión por una buena alimentación. Lee la biografía completa .