Resistencia muscular: todo lo que necesitas saber

Mantenerse en forma es el deseo de todos. Cuando se cuestiona este objetivo, conviene detenerse en varios aspectos. Uno de ellos es la resistencia muscular. ¿De qué se trata? ¿Cómo mejorarlo? Si estás interesado en conocer las respuestas a estas preguntas, estás en el artículo adecuado.

Pero tenga cuidado: como no somos médicos deportivos ni entrenadores personales, consulte a los profesionales mencionados anteriormente antes de realizar cambios en su estilo de vida, para evitar incluso problemas físicos graves. Este es especialmente el caso de los suplementos para el crecimiento de la masa muscular como Probolan 50 . En este caso, si es posible, es recomendable mostrar el prospecto al médico responsable, para asegurarse de que no está tomando ningún ingrediente al que sea alérgico o intolerante.

Después de esta premisa, solo podemos llegar al meollo de todo lo relacionado con la resistencia muscular.

¿Qué es la Resistencia Muscular?

Para entrenar de manera efectiva y estar seguro de obtener resultados importantes, es necesario estar familiarizado con los términos relacionados con el mundo de los entrenamientos. Uno de estos es precisamente la ” resistencia muscular “. ¿De qué estamos hablando exactamente cuando lo cuestionamos? Para definirla, los expertos hablan de “ habilidad motriz condicional” . En concreto, es la capacidad de realizar un determinado tipo de actividad física sin tener problemas relacionados con la disminución de la fuerza o la intensidad.

En pocas palabras, cuando se trata de resistencia muscular, se trata de la capacidad de mantener la tensión muscular a lo largo del tiempo. Todo esto se traduce en la posibilidad de realizar un mayor número de repeticiones durante la ejecución de los ejercicios.

Quizás no todos sepan que la resistencia muscular puede ser de diferentes tipos. Veamos cuales:

• Resistencia general : en este caso se incluye la capacidad de nuestros músculos para soportar un esfuerzo de mucha intensidad en comparación con la que caracteriza los momentos deportivos. Por ejemplo, correr a un ritmo normal cae bajo este pelo, situación con la que todos tenemos que lidiar incluso cuando tenemos prisa y tenemos que llegar a tiempo a una cita;
• Resistencia especial: en esta situación, en cambio, se incluye la capacidad de los músculos para soportar esfuerzos similares a los atléticos.

El cuadro que acabamos de trazar nos hace entender que, cuando hablamos de resistencia muscular general, nos referimos a una capacidad común a muchas personas, además de muy importante para el bienestar. No necesitas ser un atleta profesional para mantenerlo. De hecho, es suficiente dedicarse asiduamente al ejercicio físico, no necesariamente intenso. Moverse, como todos sabemos, es la base de nuestra salud.

Cuando se cuestiona el binomio resistencia muscular y entrenamiento, es necesario subrayar la posibilidad de hablar de otros dos tipos de resistencia. Se trata específicamente de:

• Resistencia a la fuerza (esta última puede ser tanto estática como dinámica);
• Resistencia a la velocidad: en esta situación, el sujeto debe demostrar que es capaz de sostener una velocidad máxima -o ligeramente inferior- durante un tiempo de entre 8 y 45 segundos.

¿Cómo se mide la resistencia muscular?

Las preguntas que rodean la resistencia muscular son comprensiblemente muchas. Esta lista incluye las formas más útiles de medirlo. Lo primero que hay que decir al respecto es que es una operación difícil de gestionar en solitario. De hecho, es necesario utilizar una máquina especial, una prensa de piernas para ser precisos.

Después de haberla encontrado, es necesario proceder con el cálculo de la llamada fuerza máxima . En cambio, el siguiente paso consiste en centrarse en las repeticiones. La persona que pretenda medir su resistencia muscular debe realizar el mayor número posible1 . Llegando al corazón de este paso, recuerde que la fuerza de empuje aplicada debe ser igual al 70% de la máxima. Ni mas ni menos. Procedemos hasta el agotamiento de la resistencia física.

Los expertos subrayan la importancia, con el objetivo de que la prueba sea lo más única y uniforme posible, de proceder exactamente en el orden descrito anteriormente, es decir, midiendo primero la fuerza máxima y luego la resistencia física.

¿Qué se quiere decir cuando se cuestiona lo primero? La capacidad de una persona para mover una carga máxima solo una vez (en el caso que describimos anteriormente, todo se mide en golpes de pedal).

Antes de entrar en el meollo de ese tema tan importante que es la diferencia entre resistencia y fuerza muscular, recordemos que la primera, a diferencia de la resistencia cardiorrespiratoria, está mucho más influenciada por la alimentación y la actividad física.2 .

Diferencia entre resistencia y fuerza muscular

La combinación de resistencia y fuerza muscular es muy importante. A la luz de esto, muchos aspirantes a atletas se preguntan cuál es la diferencia entre las dos expresiones. En el primer caso, nos referimos a la capacidad de llevar a cabo una acción específica por parte de los músculos durante un período de tiempo determinado. En el caso de la fuerza muscular, sin embargo, se incluye la capacidad de los músculos humanos para ejercer resistencia contra una fuerza, venciéndola. Solo por poner un ejemplo práctico, recordemos que hablamos de fuerza muscular en los casos en los que nos dedicamos a levantar una barra de varias decenas de kg.

Distinguir entre resistencia y fuerza muscular no es una simple curiosidad para tener un poco más de cultura sobre el mundo de los entrenamientos. Este es un aspecto de fundamental relevancia ya que, dependiendo de las características de tus fibras musculares, puedes ser más apto para el entrenamiento de fuerza que para el de resistencia.

Nuevamente, un ejemplo específico es útil. Los sujetos con fibras que tienden a la contracción lenta son, en la mayoría de los casos, más adecuados para realizar entrenamiento de resistencia. Centrarte en este aspecto te permite llegar, si pones la constancia en primer plano, a realizar largas sesiones de entrenamiento cardiovascular, con todas las ventajas del caso en cuanto a la prevención de problemas como infartos e ictus.

En situaciones en las que, por otro lado, se trata de fibras musculares de contracción más rápida, el enfoque ideal para el entrenamiento (cuidado, el plan siempre debe acordarse con un entrenador personal experto) consiste en centrarse en mejorar la fuerza muscular.

ejercicios de resistencia muscular

Llegados a este punto, es natural preguntarse cuáles son los mejores ejercicios de resistencia muscular para incluir en tu rutina de entrenamiento. Antes de llegar al corazón de la lista, veamos por un momento las razones por las que vale la pena desarrollar una buena resistencia muscular a través del entrenamiento. En primer lugar, recordemos la posibilidad de apreciar una reducción del riesgo de afrontar lesiones deportivas. En segundo lugar, el entrenamiento dirigido a mejorar la resistencia muscular ayuda a optimizar la capacidad respiratoria. Excelente para estimular el sistema inmunológico.

Llegando al corazón de los ejercicios, se debe dedicar una mención debida a correr. Lo óptimo para los principiantes es comenzar a un ritmo lento. Por supuesto, nadie prohíbe aumentar a medida que se familiariza con el entrenamiento (que debe hacerse con el calzado adecuado).

Otro gran ejercicio para incluir en un entrenamiento de resistencia son los burpees.3 .

En todo esto, nunca se debe olvidar la importancia de centrarse en su ritmo cardíaco. Para el entrenamiento de resistencia, lo ideal es un entrenamiento realizado manteniendo el 65/90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Una herramienta muy útil para tener este aspecto bajo control es el pulsómetro.

Ante la pregunta de cómo aumentar la resistencia muscular con los ejercicios adecuados, es bueno recordar que algunos de estos también se pueden realizar dedicándose a una saludable caminata al aire libre. Este es el caso, solo por dar uno de los muchos ejemplos posibles, de flexiones, que se pueden realizar colocando las manos en el asiento de las flexiones.

Lo óptimo en este caso consiste en poner de 10 a 15 repeticiones primero para empezar. También fantástico para la resistencia física es el ejercicio que se basa en levantarse y sentarse en bancos utilizando una sola pierna. El otro debe sujetarse con el pie ligeramente levantado del suelo.

Después de aproximadamente 8 repeticiones, una vez que te familiarices con este tipo de entrenamiento, puedes aumentarlo, cambias a la otra pierna.

Suplementos para la resistencia muscular

Después de hablar del entrenamiento de resistencia muscular , no se pueden pasar por alto los suplementos. Hay varios productos útiles en el mercado. Entre estos se puede mencionar Somatodrol , un suplemento en forma de tabletas que se caracteriza por la presencia de ingredientes como la ornitina, la arginina y la pimienta de cayena. Útil para aumentar la masa muscular, es una excelente solución para potenciar los niveles de testosterona. No hay que olvidar también su capacidad para promover la recuperación después del entrenamiento.

También es fantástico Mass Extreme , un concentrado de fantásticos compuestos naturales como el fenogreco. En ambos casos, antes de tomarlo, es fundamental pedir ayuda a su médico y nunca olvidar que la mejora de la resistencia muscular siempre comienza con la atención a la actividad física.

Lee también el artículo sobre cómo definir los músculos de forma saludable .

1. Clarke, David H. ” Adaptaciones en fuerza y ​​resistencia muscular resultantes del ejercicio “. Revisiones de ciencias del ejercicio y el deporte  1.1 (1973): 73-107.
2. Bemben, Michael G. ” Alteraciones relacionadas con la edad en la resistencia muscular “. Medicina deportiva  25.4 (1998): 259-269.
3. Mettler, Joni A. y Lisa Griffin. “ Potenciación postactivación y entrenamiento de resistencia muscular ”. Músculo y nervio  45.3 (2012): 416-425.