Estiramiento post trabajo pesado: cómo hacerlo

¿Cómo comportarse después de hacer un trabajo pesado? Una de las mejores soluciones es hacer gimnasia relajante y estiramientos para relajar mis músculos y articulaciones , ¿cuál es la mejor manera de hacerlo y por qué es tan importante?

El estiramiento es una actividad muy practicada por aquellos que practican deportes, ya que es muy útil para relajar los músculos, probados por un gran esfuerzo físico .

Sin embargo, el estiramiento muscular también puede traer grandes beneficios a una categoría de personas que tienen un estilo de vida completamente diferente, es decir, todos los profesionales, como artesanos, albañiles, plomeros y otras categorías de profesionales que realizan trabajos pesados . Hablando con algunos de ellos, nos dimos cuenta de la frecuencia con la que suelen tener lesiones, incluso leves.

Quienes ejercen este tipo de profesión se someten con frecuencia a un chequeo periódico para controlar su estado físico, y una buena actividad diaria de estiramiento post-trabajo pesado sólo puede hacer que el cuidado de su cuerpo sea completo.

Descubramos juntos cómo realizar estiramientos de la mejor manera después de un duro día de trabajo manual.

Estiramiento: los dos tipos principales

El término anglosajón “ stretching ” en nuestro idioma significa literalmente “ alargar ” y engloba un conjunto de ejercicios destinados a mejorar la flexibilidad muscular. De hecho, en la postura de estiramiento, uno o más músculos están en la condición en que las fibras se estiran más allá del estándar habitual.

Visto más de cerca, se trata de una técnica que tiene su origen en un gesto natural, que nuestro cuerpo realiza de forma automática cuando permanecemos un cierto tiempo inmóviles. En cualquier caso, el estiramiento sirve para dar un impulso inmediato al flujo sanguíneo a los músculos y al cerebro, alivia la rigidez muscular , propia de realizar trabajos extenuantes , y promueve la conciencia del propio cuerpo.

Básicamente, hay dos tipos de estiramientos , estáticos y dinámicos :

• Los estiramientos estáticos (o pasivos) tienen un papel básico y también son los más sencillos de practicar. Durante el estiramiento pasivo se debe mantener una posición durante unos segundos que provoque que el músculo se estire1 .
• En los estiramientos dinámicos , en cambio, el músculo se somete a estiramientos en movimiento , controlados y cadenciados, así como a saltos y estocadas gracias a los cuales actuamos sobre la elasticidad de las bandas musculares, aumentándola.2 .

Es importante señalar que, para que sea realmente efectivo y no produzca daños colaterales, cualquier tipo de estiramiento debe realizarse cuando los músculos aún están calientes. Así que si vuelves del trabajo y quieres estirar, antes de empezar, es buena idea calentar para permitir que los músculos y las articulaciones optimicen el trabajo de extensión que vas a realizar .

Estiramiento después de un trabajo extenuante: la importancia de respirar

En la correcta práctica de los estiramientos, y más aún si se realiza tras una actividad laboral físicamente intensa , juega un papel fundamental la respiración, que debe ser lo más natural y espontánea posible: permanecer en apnea no sólo impide el intercambio de oxígeno en el sangre, sino que conduce a una rigidez general de los músculos , en contraste con el principio básico de estiramiento, que tiene un propósito opuesto. Asimismo, no se debe hiperventilar, lo que puede tener consecuencias extremadamente dañinas.

Por lo tanto, es mejor mantener una respiración normal, alternando la respiración diafragmática y la pulmonar: las pautas generales indican una fase de inhalación de unos 2-4 segundos , seguida de una fase de exhalación un poco más larga, de 3-5 segundos .

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Las reglas del estiramiento adecuado.

La primera regla de comportamiento esencial a seguir establece que los estiramientos, especialmente si se realizan después de entrenamientos intensos, deben ser ligeros y no deben “estirar” los músculos en exceso, de lo contrario se correría el riesgo de comprometer seriamente la consecución de una recuperación óptima.

Cada posición estirada debe mantenerse durante un mínimo de 30 a un máximo de 60 segundos , para que los tejidos se estiren con seguridad. Un método simple para verificar la velocidad de obturación correcta puede ser contar hasta 30.

Es fundamental detenerse antes de alcanzar el umbral de tensión muscular : no es cierto que, para ser efectivos, los estiramientos deban ser dolorosos, al contrario, deben ser una actividad placentera y relajante.

Sin movimientos bruscos: el estiramiento debe realizarse de forma fluida , para no correr el riesgo de provocar pequeños desgarros en el tejido muscular que, una vez cicatrizados, harían menos flexible y elástica la parte del músculo afectada por la lesión.

Estírate con regularidad: la constancia siempre compensa y da mejores resultados. Por eso, al final de cada sesión de entrenamiento, recordemos implementar los protocolos de estiramiento; de esta forma, crearemos un agradable hábito en el sistema muscular y articular de esta práctica, que además hará más fácil y eficaz la actividad deportiva.

Los beneficios de los estiramientos post-ejercicio

Son varios los estudios que confirman los beneficios de los estiramientos tras grandes esfuerzos físicos y todos demuestran que los mecanismos virtuosos y el aumento de la flexibilidad y el bienestar de los estiramientos musculares se obtienen practicándolos con regularidad.

Si llevas a cabo un trabajo físicamente estresante , 8/10 minutos de estiramiento pueden ayudar a mantener el estado de elasticidad conquistado por los músculos con el movimiento y evitar la aparición de dolorosos desgarros. Pero los beneficios de estirar después de un trabajo pesado son muchos más:

• Hipertrofia muscular: al aumentar el flujo sanguíneo , el estiramiento ayuda a nutrir y aumentar el volumen y la consistencia de los grupos musculares; además, activa un mecanismo “rutinario” que permite que los músculos se contraigan y estiren siempre correctamente.
• Recuperación más rápida: los estiramientos ayudan a eliminar las molestias musculares provocadas por el cansancio laboral , reducen el dolor y disminuyen la rigidez muscular al día siguiente.
• Mejora la postura : los músculos de la espalda también se benefician del estiramiento, ayudando a mantener una postura correcta y evitando o reduciendo el dolor de espalda, trayendo beneficios incluso durante la misma actividad laboral .
• Mejora la circulación: al estimular el flujo de sangre a los músculos, el estiramiento promueve la eliminación de desechos y toxinas del cuerpo.
• Mejorar el equilibrio y la coordinación : una mayor flexibilidad produce también un aumento de la capacidad de coordinación de movimientos y un equilibrio más estable; esto, especialmente en los ancianos, disminuye el riesgo de caídas.
• Disuelve el estrés: al provocar relajación muscular , alivia el estrés y la tensión física y mental, que sabemos que son muchas cuando eres albañil, artesano o realizas trabajos de este tipo.

1. Behm DG, Chaouachi A. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento . Eur J Appl Physiol. 2011 noviembre; 111 (11): 2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 4 de marzo. PMID: 21373870.
2. Behm DG, Chaouachi A. Una revisión de los efectos agudos del estiramiento estático y dinámico en el rendimiento . Eur J Appl Physiol. 2011 noviembre; 111 (11): 2633-51. doi: 10.1007/s00421-011-1879-2. Epub 2011 4 de marzo. PMID: 21373870.