Ejercicios para hacer en casa para adelgazar: ¡vientre, muslos y glúteos perfectos!

La actividad física es muy importante para la salud1 . No en vano, cada vez más personas están aprendiendo sobreejercicios para hacer en casa para bajar de peso. Al dedicarse al entrenamiento en casa, de hecho, puede ahorrar tiempo sin sacrificar la eficacia del entrenamiento. Obviamente necesitas saber orientarte.

Si estás aquí, significa que te interesa saber algo más al respecto. ¡Perfecto! Todo lo que tienes que hacer es continuar leyendo este artículo.

¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?

Cuando se trata de ejercicios para hacer en casa para perder peso , se debe dedicar una debida mención al entrenamiento de bajo impacto.2 . ¿Qué significa esta expresión? Un enfoque del fitness en el que el cuerpo se libera del estrés elevado. Este tipo deentrenamiento cardiovascularrequiere, por ejemplo, que al menos uno de los pies permanezca en el suelo durante los ejercicios.

Esta gimnasia para bajar de peso tiene varias ventajas. Aquí están cuáles:

• Dado que la carga sobre los músculos es suave, el riesgo de lesiones es bajo;
• Es un enfoque muy simple de fitness, también adecuado para aquellos que comienzan a entrenar después de un largo período de sedentarismo;
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Fitness en casa para adelgazar: no esperes, empieza ya

Los ejercicios para hacer en casa para adelgazar son una panacea para quienes quieren ponerse en forma. ¿Por qué vale la pena empezar ahora? Aquí están las razones:

• Se ahorra dinero, lo cual, hoy en día, no es algo que deba pasarse por alto;
• Entrenas con una concentración que muchas veces es difícil de lograr en el gimnasio;
• Ahorra tiempo (no es necesario hacer cola para usar las herramientas).

Aclarada esta necesaria premisa -y recordando que, a día de hoy, debido al smartworking tenemos una vida excesivamente sedentaria , que no es nada buena-, veamos cuáles son los mejores ejercicios a tener en cuenta y cómo adelgazar con estas actividades.

Ejercicios abdominales y abdominales

Los mejores ejercicios de bajo impacto para bajar de peso incluyen diferentes ejercicios para el abdomen y los abdominales. ¿Cuáles son los principales? ¡Aquí están algunas!

• Plancha: la plancha es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa para perder barriga y abdominales. Ejercicio básico, se realiza inclinando los codos y antebrazos y manteniendo los pies juntos. Es fundamental que la cabeza y los hombros, así como el tronco y la pelvis, permanezcan alineados y paralelos al suelo. También es fundamental evitar entrar en hiperlordosis;
• Alpinista : este ejercicio, muy popular entre quienes hacen gimnasia para adelgazar y tonificar los músculos, se inicia con la misma posición que la plancha. Luego continúe acercando la rodilla derecha al codo derecho y extendiendo la pierna. El mismo patrón debe repetirse con la pierna izquierda. A medida que ganes confianza con el ejercicio, debes aumentar la velocidad (manteniendo el abdomen contraído);
• Crunch: cuando se trata de entrenamientos en casa para adelgazar y cómo adelgazar la barriga , no se puede ignorar el crunch. Se realiza partiendo de la posición supina, flexionando las piernas y manteniendo los pies en el suelo. Con los codos abiertos y las manos detrás de la cabeza, contrae los abdominales e inhala. Exhalando y evitando movimientos bruscos, levante la parte superior del cuerpo mientras mantiene el cuello y la cabeza relajados.

Ejercicios para tonificar muslos y piernas.

El entrenamiento en casa para adelgazar incluye necesariamente ejercicios dedicados a quien pretende lucir muslos y piernas tonificados. Uno de los más populares es ese gran clásico de la sentadilla. ¡Cualquiera que piense que es fácil puede que nunca lo haya hecho bien! Aquí están las indicaciones a observar para que el ejercicio sea verdaderamente efectivo:

• Mantenga las piernas alineadas con el ancho de los hombros;
• Mantén tu espalda recta;
• Trate de poner su peso sobre los talones si es posible;
• No apunte las rodillas más allá de los dedos de los pies.

Otros consejos para aquellos que quieren hacer gimnasia en casa para adelgazar y centrarse en las piernas es centrarse en el paso . Este tipo de ejercicio debe realizarse teniendo en cuenta en primer lugar que cuanto más alto sea el paso, mayor será el esfuerzo.

Comienza parándose frente al escalón con los pies juntos y tirando hacia arriba con el pie derecho. Posteriormente, la izquierda también debe montarse en la herramienta. Este es el paso básico que, a medida que ganes confianza, deberás realizarlo más rápido.

La ventaja del step a la hora de hacer ejercicios para adelgazar en casa es la versatilidad. De hecho, se pueden destacar diferentes variantes. Uno de los muchos es el llamado V-step, que se diferencia del básico en que, al ejecutarlo, los pies no deben mantenerse juntos sino separados.

Con la ayuda del paso, también puedes realizar grandes estocadas hacia atrás.

Ejercicios para reafirmar los glúteos

Concluimos este pequeño viaje para descubrir algunos de los mejores ejercicios diarios para adelgazar para hacer en casa hablando de los que reafirman los glúteos.

Además de la sentadilla antes mencionada , que también se puede realizar con las piernas más separadas y los pies apuntando hacia afuera en la variante de sentadilla sumo , se puede cuestionar el puente con las nalgas (en este caso, hay que tener cuidado de bajar el pelvis no demasiado rápido).

¡Podríamos seguir enumerando los ejercicios para hacer en casa para perder peso dedicados a los glúteos! Entre estos se encuentra una variante del puente que acabamos de mencionar. Este es el ejercicio conocido como puente de una sola pierna. Un enfoque decididamente más intenso, prevé un comienzo desde la posición supina y con las rodillas dobladas. Continúe separando una pierna del suelo y extendiéndola. Con el talón de la pierna opuesta, empuja para levantar la pelvis del suelo.

¿Qué hacer si te das cuenta de que tus músculos no están trabajando lo suficiente? Basta con colocar el pie de la pierna inicialmente estirada sobre el que está en el suelo.

Concluimos hablando del salto . Para realizar mejor este ejercicio para tonificar los glúteos, es necesario apoyar solo el antepié y nunca el talón. También es fundamental que, una vez colocado en el suelo, el pie se levante como un martillo y que no se acerque de ningún modo a la nalga.

1. Ruegsegger, Gregory N. y Frank W. Booth. “ Beneficios para la salud del ejercicio ”. Perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina  8.7 (2018): a029694.
2. Octaviana, Rizka, Mohammad Furqon Hidayatullah y Agus Kristiyanto. “ EFECTO DE LOS EJERCICIOS DE BAILE AERÓBICO Y ZUMBA DE BAJO IMPACTO EN EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL EN MUJERES OBESAS. Revista malaya  de medicina de salud pública  20.1 (2020): 160-166.