Vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es una de las sustancias necesarias para el crecimiento regular del organismo y para mantener la salud celular. Hablando de vitaminas, nos referimos a una categoría de micronutrientes, es decir, compuestos que el cuerpo necesita solo en cantidades mínimas pero que, sin embargo, son esenciales para mantener su salud.
Ser uno vitamina soluble en agua (es decir, que se disuelve en agua), la vitamina C no se puede almacenar dentro del cuerpo y esta última la elimina en la orina. Alcanzar el nivel de ingesta recomendado, por tanto, pasa básicamente por la nutrición.
Según lo informado por el LARN, publicado por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana, la vitamina C tiene un nivel de ingesta recomendado de 105 mg por día para hombres y 85 mg para mujeres. Sin embargo, esta proporción puede aumentar en presencia de determinadas situaciones como el embarazo o la lactancia.
Vitamina C: las funciones
Dentro del organismo, el ácido ascórbico tiene varias funciones. El más conocido es el antioxidante: de hecho, la vitamina C se opone al daño debido a la acción de los radicales libres, considerados las principales causas del envejecimiento que sufren las células de nuestro organismo.
Estas sustancias tienden a acumularse en el organismo a través de diversas vías como el seguimiento de los procesos digestivos, el seguimiento de la acción del humo del tabaco y la exposición radiactiva, incluida la luz solar.
La vitamina C juega un papel fundamental también en la ingesta de hierro, especialmente el derivado de alimentos vegetales.
Este tipo de hierro (definido como “no hemo” porque no tiene asociación con la proteína hemoglobina), de hecho, se encuentra menos disponible, a nivel biológico, que el derivado de alimentos de origen animal y esto conlleva una mayor dificultad de absorción.
La presencia simultánea de ácido ascórbico promueve la biodisponibilidad. de hierro no hemo y, por ello, es una buena práctica condimentar verduras de hoja, como las espinacas, naturalmente ricas en hierro no hemo, con jugo de limón, una fuente importante de vitamina C.
Otra función fundamental de la vitamina C es la de favorecer la producción de colágeno, componente fundamental de la piel, ligamentos y vasos del sistema circulatorio.
El ácido ascórbico también forma parte del proceso de síntesis de algunos neurotransmisores importantes y en el de la L-carnitina, sustancia que realiza su función biológica en el metabolismo de los lípidos.
En conclusión, esta vitamina contribuye a la remisión de heridas y la composición de cicatrices, ayudando a asegurar el bienestar del cartílago, esqueleto y sistema dental. Por lo tanto, la vitamina C debe considerarse una sustancia involucrada en el crecimiento y el sistema de reparación de todos los componentes de los tejidos del cuerpo.
Vitamina C: deficiencia y exceso
La falta de ácido ascórbico conduce a la aparición de la afección conocida como escorbuto., muy presente entre los marineros del pasado. Estos últimos, de hecho, pasaron la mayor parte de su vida en el mar, no se alimentaron con alimentos frescos ni siquiera durante períodos de tiempo muy largos con la consiguiente aparición de la enfermedad.
El escorbuto se manifiesta con apatía general e inapetencia, seguidas de signos más evidentes como sangrado de las encías, pérdida de dientes y dolor severo en los músculos.
Por otro lado, es muy raro encontrarse con un exceso de vitamina C, principalmente porque, como ya hemos dicho, el organismo no es capaz de acumular ácido ascórbico. Sin embargo, parece que deben evitarse dosis superiores a 2 gramos al día, ya que podrían provocar diarreas y otros trastornos gastrointestinales.
Vitamina C: ¿dónde está contenida? Alimentos
Las frutas y verduras son, en general, excelentes fuentes de vitamina C. No es una coincidencia, de hecho, que antes del descubrimiento de la naturaleza del escorbuto, se tratara cambiando a una dieta muy rica en frutas y verduras frescas, especialmente cítricos.
Muchas frutas, como la uva, la piña, los cítricos en general, el melón son ricas en ácido ascórbico mientras que, en lo que respecta a las verduras, fuentes abundantes son los pimientos y, posteriormente, alimentos como la col, la espinaca, el tomate y la calabaza.
Sin embargo, Es muy importante recordar que la presencia de vitamina C en los alimentos está sujeta a profundas variaciones. basado en el tiempo de almacenamiento de este último. En general, de hecho, los alimentos frescos tienen niveles más altos de ácido ascórbico, mientras que con el tiempo tienden a disminuir, especialmente si las frutas y verduras están expuestas a la luz solar. Los diferentes métodos de cocción también tienden a provocar pérdidas en el contenido de vitaminas, por lo que la recomendación es consumir preferentemente frutas y verduras frescas y crudas.
También hay varios suplementos en el mercado. que, en general, aportan ácido ascórbico de la misma disponibilidad biológica que el obtenido de los alimentos aunque no es raro encontrar suplementos de vitamina C en forma de ascorbato (es decir, minerales como calcio y sodio). En cuanto a la toma de adiciones, el consejo es siempre el mismo: pueden ser un complemento válido siempre que su uso no sea una forma sustitutiva en detrimento de las fuentes biológicas.